Дневник тревог
Этот формат прекрасно сопровождает работу над тревогой или тревожными расстройствами. При этом он очень простой: вам нужно расчертить тетрадь на две колонки, в левую записывать все посещающие вас страхи, в правую — сбылся этот конкретный страх или не сбылся. («а вдруг я пойду в банк и потеряю там паспорт, а вдруг я забыла выключить газ, а вдруг я провалю презентацию и меня уволят, а вдруг мой партнер не отвечает целых 7 минут, потому что он меня больше не любит…»)
Вам будет виден процент реализации страхов. В среднем он около 5%. Это значит, что на каждые 5 раз обоснованной тревоги пришлось 95 ситуации, когда тревожные мысли не подтверждались.
Этот метод не отключит тревогу раз и навсегда, однако поможет её снизить, активизируя рациональность и логику.
Дневник автоматических мыслей
Является одним из основных упражнений когнитивно-поведенческой терапии для самостоятельной работы.
Дневник автоматических мыслей можно использовать по-разному, в зависимости от задач: работать с убеждениями, постепенно заменяя их на более адекватные, искать причины или паттерны разных эффектов, смотреть, как определенные эмоции коррелируют с тем, где или с кем вы проводите время.
Важно, что дневник помогает не только в области самопознания но и формирует привычку «притормаживать» на каждом резком повороте: то есть несколько секунд отвлеченного взгляда на эмоцию и связанную с ней мысль помогают в момент раздражения, стрыда, страха или злости не проваливаться в неконтролируемое состояние.
